Как поддержать организм во время сдачи экзаменов

Снятие психоэмоционального и мышечного напряжения у подростков

Подростковый возраст — это важнейший период развития человека и период закрепления социальных, эмоциональных привычек, которые имеют решающее значение для психического благополучия на всю жизнь.

К ним относятся: формирование здорового сна, правильное питание, регулярная физическая активность и развитие навыков преодоления трудных ситуаций, решение проблем, способность к эмоциональному самоконтролю.
Важное значение в становлении и закреплении этих привычек имеют отношения в семье, в школе и в окружающем обществе в целом.

Игнорирование нарушений психического здоровья в детский и подростковый период чревато последствиями, которые с большой вероятностью перейдут во взрослый возраст, негативно влияя как на физическое, так и на психическое здоровье человека, ограничивая в возможностях для полноценной взрослой жизни.

Представьте себе такие состояния, как переживания за ОГЭ и вступительные испытания, обилие соцсетей, постоянное использование гаджетов, дефицит сна, нерациональное питание, и мы получим фейерверк факторов стресса для современного подростка.

Всё это будет влиять на развитие хронического стресса у ребёнка. Сила отрицательных эмоций может достигать такой степени, что ведет к нарушениям психики, поведения и образа жизни ребенка.

Проявления такого стресса у подростков разнообразны: это и быстрая утомляемость, и отстраненность от сверстников и близких людей, тревожность, сонливость или напротив бессонница, рассеянность внимания, забывчивость, циклические смены настроения, спонтанная гиперактивность, раздражительность, повышенный аппетит либо его отсутствие, необоснованные поступки.

Следует обратить внимание, что в условиях стресса страдает не только психическая сфера, но и практически все физиологические функции в организме.

В норме стресс всегда должен сменяться расслаблением, если этого не происходит, то симпатика (т.е. реакция на стресс, когда организм тратит свои ресурсы) зашкаливает и развивается нервное истощение.

Для восстановления баланса и выведения ребенка из состояния стресса необходимо вручную включать «парасимпатику» (т.е. восстановление организма и накопление ресурсов). Как это сделать, рассмотрим ниже.

Главная задача родителей — выводить ребёнка из этого хронического стресса, помогать восстанавливать его ресурс.
Чем выше уровень стресса, тем больше ресурсов будет уходить на восстановление.

Практики для снятия психоэмоционального и мышечного напряжения у подростков:

Дыхательные упражнения

Делайте дыхательные упражнения (удлиненный выдох – вдох короче выдоха; например, 4 счета вдох, 6-8 выдох). Выдох должен быть длинным. Таких вдохов-выдохов должно быть 10-15 раз. Такая практика будет полезна также перед принятием пищи

Упражнения на прогрессивное расслабление мышц

Полезны упражнения на прогрессивное расслабление мышц. Подавляет активность аритмии. Для его выполнения необходимо последовательно напрягать и расслаблять участки тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

Водные процедуры

Сделайте ванночку для ног с горячей водой или, по возможности, примите душ (с головой). Можно приветствовать использование профессионально подобранных эфирных масел и магниевой соли.

Здоровый сон

Важно помнить, что для восстановления очень важен полноценный сон — не менее 8 часов в тишине и темноте.

Восполнение витаминов

Восполнение
витамина С

Дефицит витамина C приводит к стрессу и депрессии (наблюдается примерно у 70-90% детей). Наибольшая концентрация витамина С сосредоточена в надпочечниках и при стрессе сильно расходуется. Витамин С участвует в синтезе нейромедиаторов (норадреналина, серотонина), созревании нейронов и образовании миелиновых оболочек нервных волокон.

Источником витамина C являются:
· Шиповник, сладкий перец,
· смородина облепиха,
· зелень (петрушка, укроп),
· капуста брюссельская, капуста белокочанная или цветная
· Картофель, помидоры
· яблоки ананас и все цитрусовые
· квашеная капуста (ферментированная)
· Принимайте ягоды шиповника. Необходимо растолочь сухие ягоды, залить в термосе НЕ КИПЯТКОМ! (от кипятка улетучится большее количество витамина С), а водой температурой не более 70 градусов, и настаивать сутки или на ночь.
Такой полезный настой можно дать с собой ребёнку в термобутылке в школу.

Восполнение
магния

Магний — важнейший минерал, который участвует в более чем 300 реакциях, и его дефицит также приводит к стрессу и депрессии. Также стресс приводит к повышенному выведению магния из организма – снижается устойчивость к стрессовым ситуациям, поэтому его восполнение крайне необходимо.

Источники магния

Рисовые и пшеничные отруби, а также проросшие зёрна пшеницы
Семена тыквы, подсолнечника, льна
Орехи (кешью, фисташки, миндаль, грецкий и кедровый орехи)
Зеленые овощи (брокколи и вся капуста в целом, авокадо, сельдерей)
Петрушка, укроп, шпинат, руккола, чеснок, морская капуста
Рыба и морепродукты
Куриные яйца

Дефицит витаминов группы B

Дефицит этих витаминов вызывает истощения, и чаще всего встречается у вегетарианцев.

В1 – усиление проведения нервного импульса и восстановление нервных клеток.

В6 – участие в образовании нейромедиаторов (дофамин, серотонин, ГАМК, мелатонин и белков-переносчиков в нервах).
B12 – участие в образовании миелиновых оболочек нервных волокон, которые защищают нервы и обеспечивают правильное проведение нервных импульсов.

Источники витаминов группы В:

Сардина, скумбрия, лосось
Мясо курицы, телятины
Субпродукты
Фасоль, горох, чечевица, нут
Семена подсолнечника, льна, кунжута
Шпинат

Желаем вам успешной сдачи экзаменов!